O açúcar está presente em muitos alimentos e, às vezes, nos produtos mais insuspeitos. É muito fácil de ser consumido em grandes quantidades, especialmente no Ocidente, o que prejudica a saúde. Aqui estão as nossas dicas para te ajudar a manter uma dieta equilibrada todos os dias.
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Cria Saúde
A ingestão diária recomendada
A OMS recomenda uma dose máxima de 6 colheres de chá de açúcar por dia (1 colher de chá = cerca de 4 g). Esta quantidade corresponde a necessidade média de energia de um adulto cuja atividade é moderada. Na verdade, o açúcar, transformado em glicose durante a digestão, desempenha um papel de combustível para o bom funcionamento do organismo, especialmente o cérebro. É por esta razão que é essencial, mesmo que não seja o único a ocupar esse papel, já que outros nutrientes, como proteínas e lipídios, também fornecem energia para o corpo. Quanto mais energia gastamos, mais calorias o corpo precisa para suportar esses esforços. Em crianças, é aconselhável não exceder 3 colheres de chá por dia.
O que acontece em caso de excesso? 22 colheres de chá por dia!
Nos Estados Unidos, a Associação Americana do Coração (American Heart Association), que é uma instituição de referência em cardiologia, recomenda uma dose diária máxima de 24g (cerca de 6 colheres de chá) para mulheres e de 36g (cerca de 9 colheres de chá) para homens. No entanto, o consumo médio da população americana excede muito essa base e gira em torno de 88g, ou cerca de 22 colheres de chá por dia. Esse excesso é parcialmente explicado pelo fato de que o açúcar é encontrado em muitos alimentos, naturais, mas principalmente processados e industrializados. Portanto, torna-se muito fácil de consumir, às vezes sem se dar conta disso. Em geral, não são frutas e vegetais, mas é o açúcar adicionado ou açúcar livre que predomina neste consumo excessivo. Absorvido em grandes quantidades, o açúcar promove a produção e o acúmulo de gordura no organismo e pode ser a causa de obesidade, diabetes tipo 2 e outras doenças crônicas. No nível metabólico, se o açúcar não é transformado imediatamente em energia, ele se transforma em gordura, especialmente no fígado.
Como manter o equilíbrio na dieta?
Para manter uma dieta saudável, é melhor dar preferência à ingestão de alimentos de origem natural. O teor de fibra e água nesses alimentos ajuda a limitar a absorção de açúcar. Note, no entanto, que os sucos de frutas naturais não são recomendados, porque eles contêm muito açúcar, prefira o consumo de frutas inteiras (por exemplo, laranja, limão) ricas em fibras. Ao consumir alimentos industrializados ou processados, deve-se ter o cuidado de observar a quantidade de açúcar em cada alimento ou bebida. Atenção, o açúcar às vezes é escondido atrás de nomes desconhecidos como: xarope de agave, eritritol, mel, glicose, sacarose, frutose, lactose, etc. Estes nomes são frequentes. Estas são técnicas de comercialização utilizadas pela indústria agroalimentar para não usar o termo “açúcar”.
Além de alimentos naturais, açúcar de mesa ou sacarose e doces, outros produtos altamente consumidos, como sorvetes, bebidas, até mesmo suco natural de frutas como já vimos, iogurtes de frutas, conservas, pratos preparados como pizzas e molho de tomate, contêm açúcar e aumentam a quantidade consumida por dia.
Algumas dicas
Para reduzir o consumo de açúcar, aqui estão algumas dicas para adotar diariamente:
– Se você beber café, por exemplo, tente beber café sem açúcar. Pode ser estranho na primeira vez, mas depois você pode se acostumar. Se em vez de você beber 3 xícaras de café por dia com uma colher de açúcar, você beber uma xícara sem açúcar, a cada vez, já são alguns gramas de açúcar por dia a menos.
– Não adoce a salada de frutas, escolha frutas bastante maduras.
– Em vez de comprar bebidas engarrafadas de 1,5 litros, dê preferência a latas pequenas ou garrafas pequenas para diminuir o consumo de açúcar.
7 de março de 2018. Pela equipe editorial de Criasaude.com.br (supervisão científica: Xavier Gruffat, farmacêutico). Créditos fotográficos: Fotolia.com, Criasaude.com.br